허벅지 군살은 많은 이들의 고민 부위다. 특히 안쪽과 바깥쪽은 지방이 쌓이는 원리도 다르고, 사용하는 근육군도 달라 각각에 맞는 운동 전략이 필요하다. 단순히 스쿼트나 런지를 반복하는 것만으로는 원하는 부위의 지방이 빠지지 않을 수 있다. 이 글에서는 허벅지 안쪽과 바깥쪽 군살의 차이, 지방이 쌓이는 이유, 그리고 각각을 효과적으로 줄이기 위한 운동 루틴을 비교해 본다.
허벅지 안쪽 지방: 내전근 약화가 원인
허벅지 안쪽에 지방이 쉽게 쌓이는 주된 이유는 내전근 약화다. 내전근은 허벅지를 안으로 모아주는 역할을 하는 근육으로, 걷거나 일어설 때 체중 균형을 잡아주는 중요한 부위다. 이 근육이 약해지면, 자세가 무너지면서 지방이 쉽게 축적된다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 사람이나 다리를 자주 꼬는 습관이 있는 경우, 내전근이 거의 사용되지 않아 근육이 퇴화되고 허벅지 안쪽이 쉽게 처지거나 두꺼워진다.
추천 운동
- 사이드 라잉 힙 어덕션
- 내전근 볼 스퀴즈 (무릎 사이 볼 끼고 조이기)
- 밴드 스탠딩 어덕션
- 필라테스 링 내전근 푸시
운동 시 자극이 허벅지 안쪽에 정확히 오는지 체크하며, 무릎이나 허리에 무리가 가지 않도록 자세 교정이 필수다.
허벅지 바깥쪽 지방: 외측근육 긴장과 자세 문제
허벅지 바깥쪽에 지방이 많이 쌓이는 경우는 주로 중둔근, 대퇴근막장근(TFL) 등 외측 근육이 긴장되어 있고, 골반 틀어짐이 있는 경우가 많다. 자주 서서 한쪽에 체중을 싣거나 다리를 비스듬히 뻗는 자세를 반복하면 외측 근육이 과도하게 사용되고, 이로 인해 지방이 끼거나 라인이 두꺼워진다.
추천 운동
- 힙 딥 스트레칭 (서혜부 풀기)
- 롤러로 외측 허벅지 근막 풀기
- 크로스 런지 (안쪽으로 모으며 무릎 정렬)
- 스탠딩 힙 어브덕션 (고관절 열기)
이 부위는 자극보다 ‘이완’이 우선이다. 운동 전 폼롤러로 바깥 허벅지를 충분히 풀어주고, 고관절 주변을 열어주면 부기가 줄고 라인이 정돈된다.
안쪽 vs 바깥쪽 운동 루틴 비교
두 부위 모두 하체이지만 접근 방식은 완전히 다르다. 안쪽 허벅지(내전근)는 ‘근력 강화 중심’, 바깥쪽 허벅지(외측근육)는 ‘근육 이완과 정렬 교정’이 핵심이다.
| 부위 | 주 원인 | 접근 방식 | 대표 운동 |
|---|---|---|---|
| 허벅지 안쪽 | 내전근 약화 | 근육 강화 | 사이드 힙 어덕션, 볼 스퀴즈 |
| 허벅지 바깥 | 외측 근육 긴장, 틀어진 자세 | 근막 이완 + 정렬 | 힙 스트레칭, 크로스 런지 |
두 부위를 함께 관리하고 싶다면, 하루는 안쪽 강화 중심으로, 다음 날은 바깥쪽 스트레칭 중심으로 교차 루틴을 구성하는 것이 효과적이다. 예: 월수금은 안쪽 강화, 화목토는 바깥쪽 이완 루틴.
허벅지 라인을 정돈하고 군살을 없애기 위해선 단순히 빼는 것보다 ‘균형’ 있게 운동하는 것이 중요하다. 안쪽은 강화, 바깥쪽은 풀어주며 각각에 맞는 방식으로 접근해야 한다. 똑같은 하체 운동이라도 자극 부위와 목적이 다르면 결과가 크게 달라진다. 이번 기회를 통해 자신이 어디에 지방이 몰려 있는지 파악하고, 정확한 루틴으로 하체 슬림화를 시작해보자.