운동을 처음 시작하면 누구나 겪게 되는 것이 있습니다. 바로 온몸이 뻐근하고 쑤시는 근육통이죠. 헬스장에 처음 등록하고, 유튜브를 보며 따라 했던 운동들이 끝난 후 찾아오는 이 고통은 마치 몸이 나에게 "너 왜 갑자기 이렇게 열심히 움직이는 거야?"라고 묻는 것만 같습니다. 그런데 더 놀라운 건, 운동한 직후에는 별로 아프지 않다가 하루나 이틀 뒤에야 본격적으로 통증이 찾아온다는 점입니다. 이게 바로 ‘지연성 근육통(DOMS)’이라는 건데요. 많은 헬린이들이 이 근육통 때문에 운동을 지속하기 어렵다고 느낍니다.
사실 저도 운동을 처음 시작했을 때 이 근육통 때문에 고생을 많이 했습니다. 스쿼트 30개만 했을 뿐인데, 이틀 동안 계단을 내려갈 때마다 다리가 후들거리고, 의자에 앉을 때마다 "아악!" 하고 소리를 지르게 되더라고요. 하지만 꾸준히 운동을 하면서 점점 근육통을 줄이는 방법을 터득하게 되었고, 지금은 한결 편하게 운동을 하고 있습니다. 오늘은 저처럼 운동을 처음 시작한 분들을 위해 근육통을 줄이는 몇 가지 팁을 공유해 보려고 합니다.
1. 운동 후 스트레칭을 소홀히 하지 말자
운동이 끝난 후 샤워하고 바로 집에 가고 싶은 마음, 정말 이해합니다. 저도 처음에는 스트레칭을 건너뛰고 그냥 헬스장을 나서곤 했죠. 하지만 운동 후 스트레칭을 제대로 하지 않으면 다음 날 근육통이 훨씬 심하게 찾아옵니다. 그래서 저는 지금은 운동이 끝난 후 꼭 10분 정도 정적 스트레칭을 하고 나옵니다.
특히 폼롤러를 활용한 마사지가 효과적이었어요. 처음에는 이게 과연 효과가 있을까 싶었는데, 폼롤러로 허벅지나 종아리를 풀어주면 근육이 이완되면서 확실히 다음 날 근육통이 덜하더라고요. 그리고 스트레칭을 할 때는 너무 무리해서 아픈 느낌이 들지 않도록, 천천히 근육을 늘려주는 것이 중요합니다.
2. 단백질과 수분 섭취, 필수다!
운동 후 근육 회복을 위해 단백질을 먹어야 한다는 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다. 저도 처음에는 단백질 쉐이크를 무조건 많이 마시면 좋은 줄 알았어요. 그런데 알고 보니 과도한 단백질 섭취보다는 적절한 타이밍에 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 중요하더라고요.
운동 후 30~60분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복이 빨라진다고 합니다. 저는 닭가슴살도 좋지만, 너무 퍽퍽해서 연어구이나 두부 같은 음식을 자주 먹습니다. 또, 수분 섭취도 굉장히 중요한데요. 운동 후에는 땀을 많이 흘리기 때문에 충분한 물을 마셔야 근육의 피로도가 줄어듭니다. 저는 물을 잘 안 마시는 편이라 운동 후 전해질이 포함된 이온 음료를 가끔 마시기도 합니다.
3. 운동 강도를 조절하는 것도 중요하다
초보 헬린이들이 흔히 하는 실수 중 하나는 "첫날부터 너무 무리하는 것"입니다. 저도 처음 운동을 시작했을 때 ‘빨리 몸을 만들고 싶다’는 욕심에 무거운 무게로 스쿼트를 하고, 여러 가지 운동을 한꺼번에 하다가 결국 심한 근육통으로 며칠 동안 운동을 쉬어야 했던 적이 있습니다.
운동은 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 처음에는 너무 무리하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 처음 스쿼트를 할 때는 맨몸 스쿼트로 10~15회 정도만 해보고, 점차 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 또, 같은 근육을 매일 사용하면 회복할 시간이 부족해지기 때문에, 월요일은 하체, 화요일은 상체 이런 식으로 루틴을 나누는 것도 좋은 방법입니다.
4. 충분한 휴식과 숙면이 필수
운동 후 근육이 회복되는 시간은 우리가 쉬고 있을 때입니다. 그런데 제가 처음 운동을 시작했을 때는 ‘운동은 많이 할수록 좋은 거 아니야?’라는 생각에 매일 운동을 했습니다. 하지만 이렇게 하면 오히려 피로가 쌓이고 근육이 충분히 회복되지 않더라고요.
운동 후에는 하루 정도 쉬어주면서 몸이 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 특히 수면이 근육 회복에 중요한 역할을 하는데요. 적어도 하루 7~9시간은 자는 것이 좋습니다. 저는 운동을 하고 난 날에는 잠자기 전에 가벼운 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 해서 몸을 이완시킨 후 자면 숙면을 취하는 데 도움이 되었습니다.
근육통을 두려워하지 말자!
처음 운동을 시작하면 누구나 근육통을 겪습니다. 하지만 이 근육통이 영원히 지속되는 것은 아닙니다. 오히려 꾸준히 운동을 하면서 근육이 단련되면 점점 적응이 되면서 근육통이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 중요한 것은 근육통이 온다고 해서 운동을 포기하지 않는 것입니다.
운동 후 스트레칭을 하고, 단백질과 수분을 충분히 섭취하며, 강도를 조절하면서 꾸준히 운동을 해보세요. 그리고 무엇보다도 충분한 휴식과 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 헬린이 여러분, 근육통을 두려워하지 말고 꾸준히 운동을 이어나가 보세요!