처음 헬스를 시작했을 때의 설렘을 기억하는가? 새로운 기구를 배우고, 몸이 변화하는 모습을 보며 성취감을 느꼈던 순간들. 하지만 어느 순간부터 운동이 지루해지고, 헬스장이 가기 싫어지는 ‘헬태기’가 찾아온다. 이는 누구나 한 번쯤 겪는 운동 슬럼프다.
헬태기가 온 이유는 대부분 반복적인 루틴 때문이다. 늘 같은 방식으로 운동하면 몸도, 마음도 쉽게 지친다. 하지만 다행히도, 운동 루틴을 조금만 바꿔도 다시 동기부여를 얻을 수 있다.
나 역시 사람들과 함께 하는 운동을 하다가 헬스를 하려고 하면 재미없고 지겹고.. 한 두 달씩 헬스를 안 가기도 한다. 하지만 나에게 헬스는 '습관'이라, 몇 달씩 안 하다가도 몸무게의 항상성처럼 다시 돌아오게 된다. 다시 돌아오면 내가 뭘 어떻게 변화시켜 운동을 하는지 알려주도록 하겠다.
세트·반복수 조정하기
운동 루틴을 바꿀 때 가장 간단하면서도 효과적인 방법은 세트와 반복수를 조정하는 것이다. 평소 8~12회를 반복하는 중량 루틴에 익숙해졌다면, 다음과 같이 변화를 줄 수 있다.
- 고중량·저반복: 4~6회 반복, 무거운 중량을 사용해 근력을 극대화
- 저중량·고반복: 15~20회 반복, 근지구력 향상 및 펌핑감 극대화
- 슈퍼세트 활용: 한 부위를 연속해서 두 가지 운동으로 자극
예를 들어, 벤치프레스를 할 때 평소 10회씩 3세트 했다면, 5회씩 5세트로 바꿔보자. 세트 수와 반복수를 조정하는 것만으로도 운동의 느낌이 완전히 달라진다.
운동 스타일 바꿔보기
항상 헬스장에서 같은 루틴만 반복한다면 금방 질릴 수 있다. 이럴 때는 운동 스타일을 변화시켜보자.
- 머신 대신 프리웨이트: 머신 중심의 운동을 하던 사람이라면, 덤벨·바벨을 활용한 프리웨이트 운동을 추가해보자.
- 분할 루틴 대신 풀바디 운동: 하루에 한두 부위만 집중적으로 운동했다면, 전신을 한 번에 자극하는 풀바디 루틴으로 바꿔보는 것도 방법이다.
- 서킷 트레이닝 도전: 짧은 시간 동안 여러 동작을 연속 수행하는 방식으로, 칼로리 소모가 크고 지루할 틈이 없다.
같은 근육을 운동하더라도 방식이 달라지면 새로운 자극을 느낄 수 있다.
새로운 운동 추가하기
루틴이 지루해졌다면, 새로운 운동을 추가하는 것도 좋은 방법이다. 대표적인 예로 다음과 같은 변화를 줄 수 있다.
- 스쿼트만 하던 하체 루틴에 힙 쓰러스트 추가
- 벤치프레스만 하던 가슴 운동에 덤벨 풀오버 추가
- 기본 데드리프트 대신 루마니안 데드리프트 도전
새로운 운동을 배우는 과정에서 재미를 찾을 수 있으며, 근육도 다양한 방식으로 자극받아 성장할 수 있다.
다른 운동과 병행하기
헬스만 고집할 필요는 없다. 가끔은 다른 운동을 병행하며 색다른 자극을 주는 것도 좋다.
- 요가 또는 필라테스: 가동성과 유연성을 높여 부상을 예방
- 복싱 또는 격투기: 전신 운동과 유산소를 동시에 할 수 있는 효과
- 등산 또는 러닝: 근력 운동과 지구력을 함께 기를 수 있음
특히 요가나 필라테스는 근육의 유연성을 높이고, 헬스 동작의 수행 능력을 개선하는 데 큰 도움이 된다.
루틴을 랜덤하게 바꿔보기
운동을 계획적으로 하는 것도 좋지만, 가끔은 랜덤한 루틴을 시도해보는 것도 헬태기를 극복하는 좋은 방법이다.
- 뽑기 운동: 종이에 운동명을 적어 랜덤으로 뽑아 진행
- 앱 활용: 헬스 앱을 이용해 무작위 루틴 적용
- 친구와 루틴 바꿔보기: 다른 사람이 추천하는 운동을 해보기
이런 방식으로 하면 예측 불가능한 요소가 추가되어 지루할 틈이 없다.
운동 목표를 재설정하기
운동이 지겨운 이유는 목표를 잃었기 때문일 수도 있다. 처음 헬스를 시작했을 때의 목표가 무엇이었는지 떠올려보자.
새로운 목표를 설정하면 동기부여가 다시 살아날 수 있다. 예를 들면:
- 체지방 감량 목표 설정: 단순한 몸무게 감량이 아닌, 체지방률을 줄이는 구체적인 목표
- 중량 목표 도전: 스쿼트 100kg, 데드리프트 150kg 달성
- 운동 대회 참가: 헬스 대회, 마라톤, 크로스핏 챌린지 도전
새로운 목표가 생기면 운동이 다시 흥미로워질 수 있다.
헬태기는 누구나 겪지만, 변화가 해결책이다
운동이 지겨운 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 거기에서 멈추지 않고, 루틴을 조금만 바꾸면 헬스에 대한 흥미를 되찾을 수 있다.
✔ 세트·반복수 조정하기
✔ 운동 스타일 바꿔보기
✔ 새로운 운동 추가하기
✔ 다른 운동 병행하기
✔ 랜덤한 루틴 도전하기
✔ 운동 목표 재설정하기
이 6가지 방법 중 하나만 시도해도, 지금의 지루함에서 벗어날 수 있을 것이다. 운동이 지겨워진다면, 지금 당장 루틴을 바꿔보자!